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ダイエットに効果的なのは糖質制限?脂質制限?

糖質と脂質の過剰摂取が肥満に繋がることはご存知の通りだと思いますが、ダイエット中に控えたほうが良いのは実際どちらなのでしょうか?

糖質制限・脂質制限それぞれの特徴を見てみましょう。

糖質制限とは?

糖質制限とは、ご飯やパン、麵類といった炭水化物の中でも、特に糖質の多い食べ物を制限することです。

炭水化物を控えることを糖質制限と捉えがちですが、炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。そのため、食物繊維の豊富な食材は控えず、あくまでも糖質の摂取量を制限するダイエットのことを「糖質制限ダイエット」と呼びます。

通常、1日に摂るべき糖質量は250g~300gです。糖質制限中はその半分の130g以内を目安にしましょう。糖質摂取量があまりにも少ないと日常生活に支障をきたすので、最低でも70g以上は摂取するのがおすすめです。

ちなみにお茶碗1杯分(150g)のご飯の糖質量は約57gです。ご飯を1日3食(朝・昼・晩)食べた時の糖質量は171.45gですが、ご飯の量を半分に減らせば1日の糖質を85.7gまで減らせます。

現代人は、知らないうちに糖質過多となっていることがありますので、意識して糖質を制限するようにしましょう。

 

脂質制限とは?

脂質は細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素ですが、摂取し過ぎると中性脂肪となり、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されます。脂質異常症や中性脂肪が気になる方は、脂っこい食事を控える脂質制限がおすすめです。

脂質はゼロにしてはいけません。目安は、1日の摂取エネルギーのうち20%以内に脂質量を抑えることです。

脂質を構成している脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。良質な脂質を摂りたい場合は、「一価不飽和脂肪酸」と「オメガ3」で脂質を補うようにしましょう。

糖質制限・脂質制限のメリット・デメリット

以下のタブを選択すると、糖質制限・脂質制限それぞれのメリット・デメリットを見ることができます。

糖質制限のメリットは、太りにくいことです。糖質を抑えることでインスリンの分泌量が減り脂肪がつきにくくなります。また、エネルギーとならずに余った糖質が少ない分、脂肪として蓄えられることがないため太りにくいと言われています。
糖質制限のデメリットは、糖質の摂取不足によりエネルギー源が減り、やる気が出ない、集中力の低下に繋がる恐れがあることです。また、糖質を制限することで食物繊維の摂取量も同時に減りやすく、便秘になる可能性があります。
脂質は炭水化物やたんぱく質よりカロリーが高いため、脂質制限によりカロリーも制限することができます。また、筋肉量が減りにくいためリバウンドしにくいとされています。
過度な脂質制限は肌・爪・髪の毛の乾燥やホルモンバランスの乱れを引き起こします。脂質をゼロにするのではなく、揚げ物の量を減らしたり、飽和脂肪酸→不飽和脂肪酸に変えるなど、少しずつ摂取する脂質を調整していきましょう。

まとめ

食生活を見直すには、まず現在の自身の食事内容をメモしてみましょう。それをカロリー計算アプリで見てみると、過剰に摂っているもの・不足しているものが分かりやすく、糖質・脂質のどちらを調整するべきか見えてきます。

糖質・脂質共に不足すると体に影響が出ることを忘れず、あなただけのプランを見つけましょう。

  • お役立ち -「アダプトジェニック」とは?上手に取り入れてストレス適応力を高めよう!- dowUp ONLINE SHOP

    「アダプトジェニック」とは?上手に取り入れてストレス適応力を高めよう!

    目次 「アダプトゲン」とは? 「アダプトゲン」と呼ばれる植物の種類 「アダプトゲン」を取り入れて、ストレスへの適応力を高めよう まとめ 「なんとなく体がだるい」「やる気が出ない」など、慢性的なストレスによって心身に疲れが出ていませんか? ストレス社会と言われる現代、ストレスケアの一つとして注目を集めているのが、「アダプトジェニック」です。 「アダプトジェニック」とは、“アダプトゲンを取り入れることによって、ストレスへの抵抗能力を高める働きのこと” を指します。今回は、そんなアダプトゲンについて詳しく解説していきます。 「アダプトゲン」とは? アダプトゲンは、ハーブやきのこに含まれる無毒性の成分で、ストレスに対する抵抗力を高める働きがあることが、いくつかの研究で報告されています。 1950年代、ソ連の毒物学者(Lazarev NV.)は、“アダプトゲンとは、身体の非特異的な抵抗力を高める状態を誘発する薬用物質である。”と定義しました。 アダプトゲンには即効性はありませんが、継続することで、ストレスケア以外にも以下の効果があると言われています。 不安・痛みの軽減 リラックス効果 集中力アップ 睡眠の質を向上 免疫力アップ ホルモンバランスを整える 嬉しい効果ばかりで、注目されている理由が分かりますね。では、これらの効果をもたらすアダプトゲンは、どのような植物(食材)に含まれているのでしょうか? 「アダプトゲン」が含まれる植物の種類 5000種類以上ある薬物植物のうち、アダプトゲンを含むことが認められた植物はわずか20種類ほどです。以下が代表的なものになります。 マカ 鉛や鉄分、カルシウムといった必須アミノ酸が豊富で、アンデス地方では「薬草の女王」とまで呼ばれていたそう。体力、全体のエネルギーをUP、美肌効果にも期待が持たれています。 朝鮮人参 活力、持久力、精神的な認識力の向上に期待が持たれています。冷え性改善にも効果的です。 ホーリーバジル アーユルヴェーダにおいて最も崇高なハーブの一つ。リラックス効果などストレスケアに最適です。 アシュワガンダ...

  • お役立ち - ダイエット法ランキングで6年連続1位に輝いた「地中海式食事法」とは?- dowUp ONLINE SHOP

    ダイエット法ランキングで6年連続1位に輝いた「地中海式食事法」とは?おすすめレシピもご紹介

    目次 地中海式食事法とは? 地中海式食事法がダイエットに向いている理由 地中海式食事法を日常の食生活に取り入れるには? まとめ 地中海はヨーロッパ、中東、エジプトに囲まれた場所に位置し、温暖な気候と実り豊かな土壌に恵まれ、沿岸はその国の特徴を色濃く反映した異国情緒にあふれたエリアです。 そんな地中海沿岸の国々で伝統のある食文化が注目されています。米誌「USニューズ&ワールド・レポート」が2023年1月3日に発表したダイエット法ランキングでは、「地中海式食事法」が6年連続で総合1位に輝きました。 なぜ地中海地域の食事が人気を博しているのでしょうか?その理由と食事内容を見ていきましょう。 地中海式食事法とは? 地中海式食事法とは、スペイン、イタリア、ギリシャ、トルコ、モロッコなどの地中海沿岸諸国の伝統的な食生活をベースとした食事様式のことで、健康的な食事法として世界的に注目されています。 地中海食は、2010年にユネスコの無形文化遺産に登録され、その特徴として、「穀類、豆、野菜、果物、魚介類、乳製品をバランス良くとり、油脂としてオリーブオイルを使い、肉類、加工食品は控えめに摂取すること」が挙げられます。 地中海式食事法がダイエットに向いている理由 地中海食は、動脈硬化やアルツハイマー病予防に効果的であると知られていますが、実は減量効果を示すことも報告されています。 肥満(平均BMIが31)の人を3つのグループに分け、それぞれ「低脂肪食」「地中海食」「低糖質食」を食べてもらい体重の変化を観察したところ、低脂肪食群と低糖質食群は減量後にリバウンドする傾向が示されたのに対し、地中海食群は減量後もその体重をほぼ維持できたという結果になりました。 このことから、地中海食は他の2つの食事法に比べて満足感が高く、長く続けることが可能であり、それゆえ減量後の体重維持に優れていることが示されました。 地中海式食事法を日常の食生活に取り入れるには? では、普段の食生活に地中海式食事法を取り入れるには、どのように工夫すれば良いのでしょうか? 実は、地中海食は和食との相性が良いと言われています。例えば、卵をオリーブオイルで焼いて目玉焼きを作ったり、刺身の醤油に少しのオリーブオイルを加えるだけで、美味しい地中海式の食事になります。 和食に地中海食を取り入れることで、より自然食になり、塩分や砂糖も無理なく減少できるのです。それでは、以下におすすめの地中海食レシピをご紹介します。   レシピ① 小松菜とエビのオイルパスタ 材料(1人前) パスタ       100g 小松菜       1束 エビ        4つ にんにく     1欠片 白ワイン    大さじ2 オリーブオイル 大さじ1...

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    ある研究で明らかとなった、「食欲を効果的に抑える方法」とは?

    目次 ある代謝物が食べる量を効果的に減らす? 食欲を抑えられる人・抑えらえれない人の脳の違い 食欲を効果的に抑える方法とは? ダイエットや健康のために甘いものを我慢しているのに、どうしても食欲が抑えられずに食べてしまった...という経験はありませんか? TVやSNSなどでダイエットに成功している人を見ると、周りと比べて自分は意志が弱いのかな?と感じてしまうことがあるかもしれません。 では、食欲を抑えられる人と抑えられない人の違いとは何なのでしょうか。今回は、研究論文で報告されている「食欲を効果的に抑える2つの方法」をご紹介します。 ある代謝物が食べる量を効果的に減らす? 運動が健康に与える影響を調べたある研究によると、 ① 運動後に最も顕著に誘導された代謝物は、乳酸とフェニルアラニンから合成される、修飾アミノ酸Lac-Phe(N-ラクトイル-フェニルアラニン)だった。 ② 高脂肪食を与えたマウスに多量のLac-Pheを投与したところ、このマウスの食べる量が高脂肪食を与えていないマウスと比べて、約50%抑えられた。 ③ Lac-Pheをマウスに10日間投与する実験では、マウスの食べる量は総じて減少し、(体脂肪の減少によって)体重が減少し、耐糖能が改善した。 ※ただし、Lac-Pheの食欲抑制効果は身体運動後にのみ存在し、ほとんど体を動かさない状態では観察されなかった。 この実験により、運動をしている間に産生されるLac-Pheは、食べる量と肥満を効果的に減らす作用があるということが証明されました。 運動は脂肪を燃焼するだけでなく、食べる量も抑えてくれるというのは嬉しい結果ですね。 これから食事制限をはじめる方や最近暴食が続いているという方は、運動を取り入れることで+αの効果が期待できそうです。 食欲を抑えられる人・抑えらえれない人の脳の違い 続いて、食欲があるときの脳の活動と、食欲を抑えるのが得意・不得意な人の脳の活動について調べた研究で、面白い結果が報告されました。 ① 食欲があるときは、VMPFC(腹側内側前頭前野)という脳領域が活動する。 ② 食欲を抑えられる人も抑えられない人も、美味しいと思っているものに対しては同じようにVMPFCが活動している。ただし、食欲を抑えられる人は、健康的な食べ物にも同じようにVMPFCが強い活動を示した一方、食欲を抑えられない人は、健康的な食べ物にはVMPFCがほとんど活動を示さなかった。 この研究の結果、健康的な食べ物に対する意識を高められれば、食欲を抑えられるようになる、ということが考えられそうです。 では、どうすれば健康的な食べ物に対してVMPFCを活動させ、食欲を抑えることができるのでしょうか? 食欲を効果的に抑える方法とは? 実は、上記で述べた研究には続きがあり、脳のDLPFC(背外側前頭前野)という部分が活動することで、「食欲を抑えられる」ことが報告されています。 DLPFCは「理性的な処理」をつかさどる部分で、"食べたい" という欲求があるときは、DLPFCの活動が低くなっています。つまり、DLPFCを鍛えることができれば食欲を抑えられるようになるのではないかと推察されたのです。...

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    ダイエットに効果的なのは糖質制限?脂質制限?

    目次 糖質制限とは? 脂質制限とは? 糖質制限・脂質制限のメリット・デメリット まとめ 糖質と脂質の過剰摂取が肥満に繋がることはご存知の通りだと思いますが、ダイエット中に控えたほうが良いのは実際どちらなのでしょうか? 糖質制限・脂質制限それぞれの特徴を見てみましょう。 糖質制限とは? 糖質制限とは、ご飯やパン、麵類といった炭水化物の中でも、特に糖質の多い食べ物を制限することです。 炭水化物を控えることを糖質制限と捉えがちですが、炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。そのため、食物繊維の豊富な食材は控えず、あくまでも糖質の摂取量を制限するダイエットのことを「糖質制限ダイエット」と呼びます。 通常、1日に摂るべき糖質量は250g~300gです。糖質制限中はその半分の130g以内を目安にしましょう。糖質摂取量があまりにも少ないと日常生活に支障をきたすので、最低でも70g以上は摂取するのがおすすめです。 ちなみにお茶碗1杯分(150g)のご飯の糖質量は約57gです。ご飯を1日3食(朝・昼・晩)食べた時の糖質量は171.45gですが、ご飯の量を半分に減らせば1日の糖質を85.7gまで減らせます。 現代人は、知らないうちに糖質過多となっていることがありますので、意識して糖質を制限するようにしましょう。   脂質制限とは? 脂質は細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素ですが、摂取し過ぎると中性脂肪となり、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されます。脂質異常症や中性脂肪が気になる方は、脂っこい食事を控える脂質制限がおすすめです。 脂質はゼロにしてはいけません。目安は、1日の摂取エネルギーのうち20%以内に脂質量を抑えることです。 脂質を構成している脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。良質な脂質を摂りたい場合は、「一価不飽和脂肪酸」と「オメガ3」で脂質を補うようにしましょう。 糖質制限・脂質制限のメリット・デメリット 以下のタブを選択すると、糖質制限・脂質制限それぞれのメリット・デメリットを見ることができます。 ◎糖質制限 糖質制限のメリットは、太りにくいことです。糖質を抑えることでインスリンの分泌量が減り脂肪がつきにくくなります。また、エネルギーとならずに余った糖質が少ない分、脂肪として蓄えられることがないため太りにくいと言われています。 ✕糖質制限 糖質制限のデメリットは、糖質の摂取不足によりエネルギー源が減り、やる気が出ない、集中力の低下に繋がる恐れがあることです。また、糖質を制限することで食物繊維の摂取量も同時に減りやすく、便秘になる可能性があります。 ◎脂質制限 脂質は炭水化物やたんぱく質よりカロリーが高いため、脂質制限によりカロリーも制限することができます。また、筋肉量が減りにくいためリバウンドしにくいとされています。 ✕脂質制限 過度な脂質制限は肌・爪・髪の毛の乾燥やホルモンバランスの乱れを引き起こします。脂質をゼロにするのではなく、揚げ物の量を減らしたり、飽和脂肪酸→不飽和脂肪酸に変えるなど、少しずつ摂取する脂質を調整していきましょう。 まとめ 食生活を見直すには、まず現在の自身の食事内容をメモしてみましょう。それをカロリー計算アプリで見てみると、過剰に摂っているもの・不足しているものが分かりやすく、糖質・脂質のどちらを調整するべきか見えてきます。...